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逢甲週報426-本期

點心應個人需求可以適量吃 零食任何人都應儘量避免 潘懷宗教你 健康吃點心

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點心應個人需求可以適量吃

零食任何人都應儘量避免

潘懷宗教你 健康吃點心

文/潘懷宗(陽明大學教授)  
轉載自逢甲人月刊第306

 

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     有些人到了下午3、4點肚子就咕嚕咕嚕地叫,餓到沒心情工作,想補充能量,又怕吃點心不健康、會胖,於是陷入了兩難的局面,到底能不能吃點心?又應該怎麼吃?何時吃呢?
 
     英國《每日郵報》特別訪問紐約臨床營養學家柯林·韋伯(Colleen Webb)及飲食專家蓋比·博寇(Gabbi Berkow),並將他們的意見於2017年10月27日刊登出來。
 
     首先,潘老師先幫大家區別點心與零食的差異。所謂點心通常時間固定,約在下午3~4點附近,零食則無時間固定的問題,隨時隨地都在吃。點心必須有熱量限制,且最好能補充一日所需不夠的營養素,而零食則是漫無章法,容易有熱量超標且毫無營養可言。點心要用天然的食材,而零食大多為加工食品。因此,點心可以依個人體質、需求不同,是可以適量吃的,而零食則應完全禁止。
 
     其實,若因個人體質或特殊需求(例如正在成長的小朋友,大病初癒身體虛弱者),吃點心反而多一次機會補充營養。肚子很餓時適量吃些含有碳水化合物的點心,除了能夠使血糖穩定外,還有促進大腦分泌血清素,藉此防止身體血糖過低時,會有亂吃東西的慾望,進而降低暴飲暴食的機率,這樣才不會因此而暴肥。
 
     那為什麼點心都是在下午3~4點左右食用呢?因為此時午餐已經消化的差不多,有些人血糖可能往下掉,再加上人體此時脂肪的吸收與合成量較低,這時候補充點心,不但可以稍稍拉高血糖值,還能補充元氣,讓下午的工作更有效率。
 
     寫到這裡,一定有讀者想要問潘老師,我們該如何健康吃點心,才像個專業的營養師呢?英國《每日郵報》兩位專家建議如下:
 
  • 每天的點心熱量不應超過每日總攝取熱量的1/10,故應控制在約200大卡左右,且在選擇時應該注重補充優質蛋白質(雞蛋、起司、優格、煙燻鮭魚)、好的脂肪(苦茶油、奇亞籽、酪梨、堅果)和纖維素(水果、蔬菜、豆類、全穀類),同時游離糖(free sugar)不得超過6公克。
  • 多食用水果、蔬菜等原態食物,不要吃進加工過後的食品,才能避免攝取過多的精緻糖及各式化學添加物。另外,由於蔬果富含膳食纖維,不但能增加飽足感,還有促進腸道蠕動、幫助消化、緩解便祕的作用。
  • 吃點心時,避免一邊工作一邊吃,這樣很容易一口接一口,愈吃愈多。且點心選購儘量買小包裝(例如原味堅果),或自己分裝成小份量,避免把一大包點心放在看得到的地方,這樣很容易吃過量。
  • 儘量以白開水取代飲料,或是無糖的飲品,如無糖的花草茶等風味茶,也是不錯的選擇。
 
     以下是5種推薦的點心,營養、好吃、又健康,不妨試試:
 
  • 希臘原味優格(Greek Yogurt)是希臘家庭中的傳統美食,特色在於製作過程中除去大量的水份與乳清(whey),因此較一般優格含有豐富的蛋白質。且因水分含量少,口感較豐厚,已成為歐美健康潮流的新寵兒。可用8盎司希臘原味優格加一份水果和一小把堅果。
  • 水煮蛋,切片蔬菜和鷹嘴豆泥:由於鷹嘴豆泥蛋白質含量較低,所以加入雞蛋提供蛋白質和油脂。
  • 一顆蘋果或一根香蕉,搭配2匙花生醬或杏仁奶油(almond butter)。
  • 全麥麵包內夾花生醬及鄉村起士(cottage cheese)。
  • 高纖全麥蘇打餅乾抹上酪梨泥並夾入煙燻鮭魚,再撒一點點胡椒粉。