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逢甲週報426-本期

你每天到底需要吃多少 蛋白質?

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你每天到底需要吃多少蛋白質?

文/潘懷宗博士(陽明大學教授)
轉載自逢甲人月刊第296期
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    一般人每天到底應該攝取多少蛋白質才算足夠?這個問題很多民眾都不知道,一篇刊登在2017年1月份的《每日郵報》的報導,邀請到英國營養學家珍妮.傑克森(Jennie Jackson),以一實際個案為例,藉以說明其實一般成年人蛋白質的攝取量,常常會超過身體的需求量。文中的個案安德魯.泰勒(Andrew Taylor)在2016年以馬鈴薯為主食,且持續將近一整年的時間,他將番薯、堅果類及豆漿等加入馬鈴薯泥中一同食用,並同時服用維生素B12營養補充劑,避免維生素缺乏的情形。
 
    自從採用上述飲食法後,在短短一年的時間內,安德魯.泰勒不但大幅減重達50公斤,心血管功能也較之前更為健康,此外,他的睡眠狀況獲得改善,之前焦慮的情緒和憂鬱症也不藥而癒。然而,採用以馬鈴薯泥為主、不吃肉類這樣的飲食型態,是否真的能攝取到足夠人體所需的蛋白質量?
 
    在英國,健康成年人每天每公斤體重建議攝入0.75克蛋白質。安德魯.泰勒每天吃進3.5~4公斤的馬鈴薯,連同堅果和豆漿,實際上是能夠滿足其每天的蛋白質需求。所以試驗結論是,即使不吃肉類(素食者),人體仍可藉由攝取其它類食物獲得足量的蛋白質。
 
    依據台灣國民健康署100年所修訂之第7版國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)中,19~50歲健康成年人的蛋白質建議攝取量與51~70歲的差距並不大,均為每人每天每公斤1公克的蛋白質,表示任何年齡層,對於蛋白質的需求都同等重要,但對於某些特殊族群,像是兒童、孕婦、哺乳期婦女、手術後恢復期患者及銀髮族等,則需要些微增加蛋白質攝取量。另外,有些族群則需要減量,文末會說明。
 
    幼兒每天建議的蛋白質攝取量並不是用體重來計算,1~3歲每天的攝取建議量為20公克,4~6歲為30公克。
 
    懷孕第一期的婦女每天約攝取60公克的蛋白質,不需要額外增加攝取量,懷孕第2、第3期,由於胎兒快速發育,母體、子宮、乳房、羊水及血液都大幅增加,所以每日需要增加約10公克左右的蛋白質攝取量。而哺乳期的媽媽每天最好多吃20公克蛋白質,其中一半以上應以優質蛋白質為食物來源(不要全都攝取紅肉),像是雞、魚等肉類、蛋和乳製品,若是植物性蛋白質,則可增加豆漿、豆腐等黃豆類製品的攝取量。
 
    65歲以上銀髮族因為腸胃蠕動變慢、唾液分泌減少,常有齲齒及牙周病,造成牙齒鬆動及缺牙等口腔問題,連帶影響進食量與營養吸收,使得銀髮族可能會有蛋白質攝取不足的問題(千萬不能只喝雞湯,其蛋白質含量不夠)。基本上,銀髮族每天每公斤體重蛋白質攝取量約需1 公克,所以一天大概還是要吃進50~60公克左右的蛋白質才足夠,但如果經醫師診斷確定是蛋白質缺乏或肌少症,則可些微提高到每公斤1.2公克。除了量要足夠外,蛋白質的品質也非常重要,原則上應儘量選擇優質蛋白質,也就是包含足夠的「必需胺基酸」,建議多從豆類食物、蛋、牛奶、魚類等攝取得來,在所有植物性蛋白質食物來源中,以黃豆的蛋白質含量最高,且富含大豆異黃酮、卵磷脂、膳食纖維、維生素及礦物質等多種營養成分,是優質蛋白質的攝取來源。
 
    此外,腎臟病患者蛋白質的攝取量必須非常注意,如果是第1~3期的慢性腎臟病患者建議每公斤體重攝取0.75克的蛋白質(些微降低),而第4~5期的患者不要超過每公斤體重0.6克蛋白質;若是糖尿病引發的慢性腎臟病患者,建議攝取量可達每公斤體重0.8克蛋白質。
潘老師將彙整了幾個蛋白質攝取的重點,供大家參考:
 
    1.蛋白質攝取最好在早餐及午餐:
根據研究顯示,將蛋白質攝取分配到早餐與午餐會比放在晚餐的效果更好,因為晚餐後的活動量較低,吃下去的蛋白質利用率會比較差。
 
    2.想要增加肌肉量,則蛋白質分散在早午餐吃,比集中在單一餐吃好:
美國伊利諾大學(University of Illinois)唐納.雷曼(Donald?K?Layman)教授2009年3月份於《營養與代謝》(Nutrition and Metabolism)期刊發表的研究成果指出,如果一餐蛋白質吃太多,合成肌肉的效率會較差。

    3.牛乳中的酪蛋白(casein)較不易消化:
牛乳中上層叫做乳清蛋白,會沉積在下層的稱為酪蛋白,乳清蛋白富含必需胺基酸,但因為多數人在三歲以後,體內就不再製造凝乳酵素,使得牛奶中的酪蛋白較不易為腸道消化吸收,若有喝牛奶、腸胃不適的人,改喝無糖含渣豆漿,跟潘老師一樣,也可以加入少許芝麻,補充鈣質。